Kacang kenari atau walnut merupakan salah satu jenis kacang yang mengandung berbagai zat gizi penting bagi tubuh. Kacang ini memiliki kandungan protein, vitamin, mineral, serat, serta lemak sehat yang dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Selain dikenal bermanfaat untuk menjaga kesehatan kulit dan jantung, kacang kenari juga berpotensi membantu mengontrol berat badan, menjaga kesehatan pencernaan, dan mendukung fungsi otak. Kandungan omega-3, antioksidan, dan polifenol di dalamnya turut berperan dalam memberikan berbagai manfaat tersebut.
Berikut 10 manfaat kacang kenari untuk kesehatan yang perlu diketahui.
1. Menjaga Kesehatan Jantung
Kacang kenari memiliki kandungan asam lemak omega-3 nabati atau ALA, antioksidan, dan lemak tak jenuh yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Kandungan tersebut membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), meningkatkan kolesterol baik (HDL), serta menjaga elastisitas pembuluh darah. Selain itu, sifat antiinflamasi pada kacang kenari dapat membantu mengurangi peradangan di pembuluh darah yang berperan dalam perkembangan penyakit jantung.
2. Menjaga Kesehatan Kulit
Kacang kenari mengandung vitamin E, antioksidan, dan asam lemak omega-3 yang berperan dalam menjaga kelembapan serta elastisitas kulit.
Nutrisi tersebut membantu memperkuat lapisan pelindung kulit sehingga kulit tampak lebih sehat, halus, dan tidak mudah kering. Selain itu, omega-3 juga membantu mengurangi peradangan kulit dan berpotensi membantu mencegah masalah kulit, seperti jerawat atau dermatitis.
3. Membantu Mengendalikan Gula Darah
Kacang kenari berpotensi membantu mengontrol kadar gula darah, termasuk pada penyandang diabetes tipe 2.
Sebuah penelitian dalam jurnal International Journal of Endocrinology and Metabolism menunjukkan bahwa peserta yang rutin mengonsumsi obat diabetes dan satu sendok makan minyak kenari selama tiga bulan mengalami penurunan gula darah puasa.
Penelitian tersebut juga mencatat penurunan HbA1C sebesar 8 persen pada peserta yang mengonsumsi minyak kenari. HbA1C merupakan indikator kadar rata-rata gula darah selama sekitar tiga bulan.
4. Mendukung Kesehatan Pencernaan
Kacang kenari kaya akan serat yang membantu melancarkan proses pencernaan dan menjaga kesehatan saluran cerna.
Serat di dalamnya membantu memperlancar buang air besar serta mencegah sembelit. Selain itu, serat kenari berfungsi sebagai prebiotik, yaitu sumber makanan bagi bakteri baik di usus, seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium.
Keseimbangan mikrobioma usus yang baik dapat membantu menurunkan risiko gangguan pencernaan, termasuk diare, sindrom iritasi usus besar (IBS), dan peradangan usus.
5. Membantu Mengontrol Berat Badan
Meskipun termasuk makanan tinggi kalori, kacang kenari dapat membantu mengontrol berat badan karena kandungan protein, lemak sehat, dan seratnya membuat kenyang lebih lama.
Menariknya, tubuh tidak menyerap seluruh kalori dari kacang kenari karena sebagian lemaknya terperangkap dalam dinding sel dan tidak tercerna sepenuhnya.
Dengan demikian, kacang kenari dapat dikonsumsi sebagai camilan untuk membantu menunda rasa lapar. Namun, porsinya tetap perlu diperhatikan karena kacang ini mengandung kalori.
6. Membantu Menurunkan Tekanan Darah
Kandungan asam lemak omega-3, khususnya ALA, magnesium, dan antioksidan dalam kacang kenari berpotensi membantu menurunkan tekanan darah.
Omega-3 membantu melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah, sedangkan magnesium berperan dalam mengatur tekanan darah.
Manfaat ini terutama berkaitan dengan orang yang memiliki tekanan darah tinggi atau berisiko mengalami penyakit jantung.
7. Mengurangi Peradangan dalam Tubuh
Peradangan dapat memicu stres oksidatif yang merusak sel dan jaringan. Kondisi tersebut berkaitan dengan berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, Alzheimer, dan kanker.
Kacang kenari mengandung ellagitannin, yaitu senyawa polifenol yang diubah oleh bakteri usus menjadi urolitin. Senyawa ini berperan melindungi tubuh dari peradangan dan stres oksidatif.
Selain itu, kandungan omega-3, magnesium, dan arginin dalam kacang kenari turut membantu meredakan peradangan.
8. Membantu Menurunkan Kolesterol
Kacang kenari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Manfaat ini berasal dari kandungan asam lemak tak jenuh ganda, terutama omega-3 ALA, serat, dan antioksidan.
Nutrisi tersebut berperan dalam menurunkan kadar LDL serta membantu mencegah penumpukan plak di pembuluh darah. Selain itu, konsumsi kacang kenari juga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), yang berperan dalam membawa kolesterol keluar dari aliran darah.
9. Mendukung Kesehatan Reproduksi Pria
Kacang kenari juga berpotensi membantu meningkatkan kualitas sperma. Sebuah penelitian dalam jurnal Current Developments in Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi kacang kenari secara rutin dapat meningkatkan motilitas atau pergerakan sperma serta morfologi atau bentuk normal sperma.
Manfaat tersebut kemungkinan berkaitan dengan kandungan omega-3, antioksidan, dan vitamin dalam kacang kenari yang membantu melindungi sperma dari kerusakan akibat stres oksidatif.
10. Membantu Menjaga Fungsi Otak
Kandungan lemak tak jenuh ganda, polifenol, dan vitamin E dalam kacang kenari dapat membantu mengurangi kerusakan oksidatif serta peradangan pada otak.
Konsumsi kacang kenari secara rutin juga dikaitkan dengan potensi peningkatan daya ingat, konsentrasi, dan fungsi kognitif, terutama pada lansia.
Kandungan Nutrisi Kacang Kenari
Dalam 100 gram kacang kenari, terdapat berbagai zat gizi yang mendukung kesehatan tubuh, di antaranya:
- Kalori: 190 kkal
- Protein: 4 gram
- Kalsium: 30 mg
- Zat besi: 0,8 mg
- Kalium: 130 mcg
- Vitamin A: 1,8 mcg
- Vitamin E: 0,2 mg
- Vitamin B6: 0,15 mg
- Fosfor: 98 mg
- Vitamin C: 0,4 mg
- Folat: 28 mcg
- Magnesium: 45 mcg
- Selenium: 1,4 mcg
Kandungan tersebut menjadikan kacang kenari sebagai salah satu pilihan makanan untuk melengkapi asupan zat gizi harian.
Kesimpulan
Kacang kenari memiliki beragam manfaat bagi kesehatan, mulai dari menjaga kesehatan kulit dan jantung, membantu mengontrol gula darah dan kolesterol, hingga mendukung kesehatan pencernaan serta fungsi otak.
Manfaat tersebut didukung oleh kandungan serat, protein, vitamin, mineral, omega-3, dan antioksidan di dalamnya. Meski demikian, porsi konsumsi tetap perlu diperhatikan karena kacang kenari mengandung kalori. Dengan memasukkannya ke dalam pola makan yang beragam, kacang kenari dapat menjadi salah satu pilihan camilan untuk mendukung kesehatan tubuh.
