Tahu merupakan salah satu makanan berbahan dasar kacang kedelai yang mengandung berbagai zat gizi penting bagi tubuh. Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, tahu mengandung protein, lemak, karbohidrat, serat, kalsium, fosfor, zat besi, serta sejumlah vitamin dan mineral.
Selain menjadi sumber protein nabati, tahu juga mengandung fitoestrogen berupa isoflavon yang memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan. Kandungan gizinya membuat tahu dapat menjadi pilihan makanan sehat, termasuk bagi vegetarian yang membutuhkan sumber protein pengganti daging.
Kandungan Gizi Tahu
Dalam setiap 100 gram tahu, terdapat berbagai kandungan gizi sebagai berikut:
- Air: 82,2 gram
- Kalori: 80 kkal
- Protein: 10,9 gram
- Lemak: 4,7 gram
- Karbohidrat: 0,8 gram
- Serat: 0,1 gram
- Kalsium: 223 miligram
- Fosfor: 183 miligram
- Zat besi: 3,4 miligram
- Natrium: 2 miligram
- Kalium: 50,6 miligram
- Vitamin B1: 0,01 miligram
- Tembaga: 0,19 miligram
- Seng (zinc): 0,8 miligram
- Beta karoten: 118 mikrogram
- Vitamin B2: 0,08 miligram
- Niasin: 0,1 miligram
Selain kandungan tersebut, tahu juga memiliki mineral magnesium, selenium, dan mangan serta fitoestrogen berupa isoflavon.
10 Manfaat Tahu bagi Kesehatan Tubuh
Berkat kandungan protein, serat, isoflavon, dan berbagai mineral di dalamnya, tahu memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan tubuh. Berikut beberapa manfaat mengonsumsi tahu secara rutin.
1. Melancarkan Sistem Pencernaan
Tahu dan produk olahan kacang kedelai lainnya mengandung serat yang dapat membantu melancarkan sistem pencernaan. Makanan berserat tinggi membantu mengontrol gerakan usus sehingga dapat mengurangi risiko gangguan pencernaan, terutama sembelit.
Selain itu, kandungan serat dalam tahu juga memiliki khasiat untuk meredakan gejala sindrom iritasi usus besar atau IBS.
2. Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
Kandungan isoflavon dalam tahu memiliki sifat antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan pada pembuluh darah.
Serat dalam tahu juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL). Oleh karena itu, seseorang yang rutin mengonsumsi tahu dan membatasi konsumsi daging memiliki risiko hipertensi dan penyakit jantung yang lebih rendah.
3. Menurunkan Risiko Osteoporosis
Tahu merupakan salah satu makanan yang kaya akan kalsium. Bahkan, kandungan kalsium dalam satu porsi tahu atau sekitar 4 ons setara dengan kandungan kalsium dalam 8 ons susu sapi.
Mengonsumsi tahu dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang. Kandungan kalsium bersama isoflavon di dalamnya juga dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis, terutama pada wanita menopause.
4. Meningkatkan Fungsi Otak
Isoflavon dalam kacang kedelai dan produk olahannya, termasuk tahu, memiliki efek positif terhadap fungsi otak, khususnya fungsi kognitif atau daya ingat.
Berdasarkan studi dalam jurnal Nutrition Reviews, isoflavon diketahui dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif pada orang dewasa. Meski demikian, masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan efektivitasnya.
5. Mencegah Obesitas
Tahu rebus memiliki kandungan kalori yang tergolong rendah sehingga cocok dikonsumsi bagi seseorang yang sedang menurunkan berat badan.
Selain itu, tahu juga cukup mengenyangkan. Dengan mengonsumsi makanan ini, seseorang dapat terbantu dalam mengendalikan keinginan untuk makan secara berlebihan sehingga berpotensi mencegah obesitas dan masalah terkait berat badan lainnya.
6. Menurunkan Risiko Kanker Payudara
Tahu mengandung fitoestrogen yang sering dikaitkan dengan kanker payudara karena memiliki kemiripan dengan hormon estrogen pada wanita.
Meski demikian, efek fitoestrogen tidak selalu sama dengan estrogen. Fitoestrogen dalam kacang kedelai dan produk olahannya justru memiliki efek antiestrogenik pada jaringan tubuh sehingga dapat membantu menurunkan risiko kanker payudara.
7. Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2
Kandungan serat dalam kacang kedelai dan tahu dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2. Selain itu, beberapa penelitian menemukan bahwa isoflavon dalam tahu dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan mencegah resistensi insulin. Namun, masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memastikan efektivitas manfaat tersebut.
8. Meredakan Gejala Menopause
Mengonsumsi tahu juga berpotensi membantu meredakan gejala menopause pada wanita, seperti hot flashes atau sensasi panas yang muncul secara tiba-tiba.
Manfaat ini kemungkinan berasal dari kandungan fitoestrogen dalam tahu. Efek fitoestrogen tersebut disebut mirip dengan terapi pengganti hormon, meskipun membutuhkan waktu lebih panjang untuk mendapatkan manfaatnya.
9. Mengurangi Risiko Kanker Prostat
Mengonsumsi tahu secara rutin juga dapat membantu mengurangi risiko kanker prostat. Manfaat ini berkaitan dengan kandungan fitoestrogen atau isoflavon yang terdapat di dalam tahu.
Selain itu, tahu mengandung selenium yang memiliki sifat antioksidan. Kandungan ini dapat membantu mencegah kerusakan sel yang menjadi penyebab kanker prostat.
10. Meningkatkan Elastisitas Kulit
Kandungan isoflavon atau fitoestrogen dalam tahu tidak hanya berkaitan dengan kesehatan tubuh, tetapi juga memiliki manfaat bagi kulit.
Beberapa penelitian menemukan bahwa isoflavon dapat membantu mengurangi tanda-tanda penuaan kulit, seperti keriput dan perubahan warna kulit. Selain itu, kandungan ini juga dapat membantu menjaga elastisitas kulit.
Kesimpulan
Tahu merupakan makanan bergizi yang mengandung protein, serat, kalsium, isoflavon, serta berbagai vitamin dan mineral. Kandungan tersebut memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan, mulai dari membantu menjaga kesehatan jantung dan tulang, melancarkan pencernaan, hingga berpotensi mengurangi risiko beberapa jenis kanker.
Mengonsumsi tahu dapat menjadi salah satu pilihan untuk memenuhi kebutuhan protein nabati sekaligus memperoleh berbagai zat gizi yang dibutuhkan tubuh.
