Berapa Liter Air yang Harus Diminum dalam Sehari? Ini Penjelasannya

“Minum air putih delapan gelas sehari” mungkin sudah menjadi anjuran kesehatan yang sering kita dengar, bahkan sejak duduk di bangku sekolah. Namun, aturan tersebut sebenarnya tidak sepenuhnya didukung oleh bukti ilmiah yang kuat.

Kebutuhan cairan setiap orang ternyata dapat berbeda-beda dan tidak selalu dapat ditentukan hanya berdasarkan patokan delapan gelas per hari.

Asal-Usul Mitos “8 Gelas Sehari”

Anjuran minum delapan gelas air atau sekitar dua liter per hari, yang secara global dikenal sebagai 8×8 rule, dipercaya berasal dari rekomendasi Food and Nutrition Board di Amerika Serikat pada 1945.

Rekomendasi tersebut sebenarnya menyebutkan bahwa orang dewasa membutuhkan sekitar 2,5 liter air per hari. Namun, sebagian besar kebutuhan tersebut sudah diperoleh dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari, bukan hanya dari air minum.

Bagian penting dari rekomendasi tersebut kemudian kerap terlewat sehingga masyarakat lebih mengenal angka “delapan gelas sehari” sebagai patokan mutlak.

Sebuah tinjauan ilmiah yang dilakukan pada 2002 juga tidak menemukan bukti kuat yang menunjukkan bahwa setiap orang wajib minum delapan gelas air setiap hari. Namun, temuan tersebut terbatas pada orang dewasa sehat yang tinggal di wilayah beriklim sedang.

Rekomendasi Kebutuhan Cairan Harian

Jumlah kebutuhan cairan dapat berbeda berdasarkan sumber rekomendasi dan kondisi setiap orang. Beberapa panduan yang sering digunakan antara lain:

• National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine merekomendasikan pria dewasa mengonsumsi sekitar 3,7 liter cairan per hari, sedangkan wanita dewasa sekitar 2,7 liter per hari. Angka tersebut mencakup seluruh sumber cairan, termasuk yang berasal dari makanan, bukan hanya air putih.
• Secara umum, banyak ahli kesehatan menyarankan konsumsi air putih sekitar 2 hingga 3 liter atau setara dengan 8 hingga 12 gelas per hari bagi orang dewasa sehat.
• WHO mencatat bahwa kebutuhan air di negara berkembang seperti Indonesia berkisar 30 hingga 60 liter per hari untuk seluruh keperluan, termasuk minum, memasak, dan mandi. Dari berbagai kebutuhan tersebut, konsumsi untuk minum menjadi yang paling utama.

Faktor yang Memengaruhi Kebutuhan Cairan Setiap Orang

Kebutuhan cairan tidak dapat disamakan untuk semua orang karena dipengaruhi oleh berbagai faktor.

1. Berat Badan dan Usia

Semakin besar berat badan seseorang, umumnya semakin besar pula kebutuhan cairannya. Hal ini berkaitan dengan air yang menjadi salah satu komponen terbesar dalam tubuh manusia.

2. Tingkat Aktivitas Fisik

Orang yang aktif secara fisik atau rutin berolahraga membutuhkan lebih banyak cairan untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang melalui keringat.

3. Kondisi Iklim dan Cuaca

Berada di wilayah dengan cuaca panas atau lembap dapat membuat tubuh kehilangan cairan lebih cepat melalui keringat. Karena itu, kebutuhan minum dapat meningkat dalam kondisi tersebut.

4. Kondisi Kesehatan Tertentu

Beberapa kondisi seperti demam dan diare dapat meningkatkan kebutuhan cairan. Begitu pula dengan kondisi tertentu seperti kehamilan dan menyusui yang dapat memengaruhi kebutuhan cairan harian.

Cara Sederhana Mengetahui Kecukupan Cairan Tubuh

Selain menghitung jumlah gelas air yang diminum, kecukupan cairan tubuh dapat dipantau melalui beberapa tanda sederhana berikut:

• Perhatikan warna urine di pagi hari. Urine berwarna kuning pucat umumnya menunjukkan tubuh cukup terhidrasi, sedangkan warna yang lebih gelap dapat menjadi tanda tubuh kekurangan cairan.
• Perhatikan rasa haus. Rasa haus yang muncul ketika bangun tidur dapat menjadi salah satu tanda bahwa asupan cairan pada malam sebelumnya kurang.
• Minum secara bertahap. Konsumsi air sekitar 250–300 mililiter setiap kali minum. Tubuh tidak mampu menyerap air dalam jumlah yang sangat banyak sekaligus secara optimal.

Sumber Cairan Tidak Hanya dari Air Putih

Kebutuhan cairan harian tidak harus dipenuhi seluruhnya melalui air putih. Buah-buahan, sayuran, serta produk olahan susu seperti yogurt juga memiliki kandungan air yang cukup tinggi sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh.

Kapan Perlu Waspada?

Mencukupi kebutuhan cairan memang penting, tetapi minum air secara berlebihan dalam waktu singkat juga dapat menimbulkan risiko kesehatan. Salah satunya adalah hiponatremia, yaitu kondisi ketika kadar natrium dalam darah menjadi terlalu rendah akibat kelebihan cairan.

Karena itu, sebaiknya minum air secara bertahap sepanjang hari, bukan mengonsumsi dalam jumlah besar sekaligus. Asupan cairan juga perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh, tingkat aktivitas, cuaca, dan kebutuhan masing-masing.

Kesimpulan

Tidak ada satu angka kebutuhan cairan yang berlaku sama untuk semua orang. Patokan delapan gelas sehari dapat menjadi panduan sederhana, tetapi kebutuhan sebenarnya dapat berbeda berdasarkan berat badan, usia, aktivitas fisik, kondisi cuaca, makanan yang dikonsumsi, serta kondisi kesehatan.

Cara yang lebih tepat adalah memperhatikan sinyal tubuh dan menjaga asupan cairan secara teratur sepanjang hari. Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu yang memengaruhi kebutuhan cairan, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan saran yang sesuai.