Memenuhi kebutuhan nutrisi merupakan salah satu langkah penting untuk menjaga kesehatan wanita. Berbagai zat gizi dibutuhkan tubuh untuk mendukung kesehatan tulang, pembentukan sel darah merah, menjaga daya tahan tubuh, hingga menunjang kesehatan selama kehamilan dan menyusui.
Ada beberapa jenis nutrisi yang perlu diperhatikan oleh wanita, di antaranya kalsium, asam folat, zat besi, vitamin D, magnesium, dan omega-3. Setiap nutrisi memiliki fungsi berbeda serta dapat diperoleh dari berbagai sumber makanan.
Berikut jenis-jenis nutrisi yang baik untuk dikonsumsi wanita beserta manfaat, kebutuhan, dan sumber makanannya.
1. Omega-3
Omega-3 merupakan asam lemak yang berperan penting dalam menjaga kesehatan wanita. Salah satu jenisnya, yaitu DHA, membantu mendukung perkembangan otak dan mata janin serta meningkatkan kualitas ASI.
Selain itu, omega-3 membantu mengurangi peradangan yang berkaitan dengan nyeri sendi dan osteoporosis. Nutrisi ini juga berperan dalam menjaga kelembapan kulit, mengurangi risiko penuaan dini, serta membantu rambut tetap kuat dan berkilau.
Kebutuhan omega-3 untuk wanita dewasa sekitar 1,1 gram per hari. Sementara itu, wanita hamil dan menyusui membutuhkan sekitar 1,4–1,6 gram per hari.
Sumber omega-3 dapat ditemukan pada minyak ikan, telur yang diperkaya omega-3, salmon, tuna, sarden, flaxseed, biji kenari, dan alpukat.
2. Zat Besi
Wanita lebih rentan mengalami kekurangan zat besi akibat menstruasi. Karena itu, memenuhi kebutuhan zat besi penting untuk membantu menjaga kesehatan tubuh.
Zat besi berfungsi dalam pembentukan sel darah merah dan membantu mengedarkan oksigen ke seluruh tubuh. Asupan yang cukup juga membantu mencegah anemia, yang dapat menimbulkan gejala seperti lemas, pusing, dan kelelahan.
Kebutuhan zat besi bagi wanita usia 19–50 tahun adalah 18 mg per hari. Pada ibu hamil, kebutuhannya meningkat menjadi 27 mg per hari, sedangkan setelah menopause turun menjadi 8 mg per hari.
Beberapa makanan yang menjadi sumber zat besi antara lain daging merah, hati sapi dan ayam, ikan, bayam, tahu, serta tempe.
3. Vitamin D
Vitamin D merupakan nutrisi yang penting untuk menjaga kesehatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis. Wanita setelah menopause lebih rentan mengalami kekurangan vitamin D karena penurunan kadar estrogen dapat mempercepat berkurangnya kepadatan tulang.
Kekurangan vitamin D juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit autoimun, kelemahan otot, serta gangguan suasana hati seperti depresi.
Wanita dianjurkan memenuhi kebutuhan vitamin D sebanyak 600 IU per hari hingga usia 70 tahun. Setelah usia 70 tahun, kebutuhan tersebut meningkat menjadi 800 IU per hari untuk menjaga kesehatan tulang.
Sumber vitamin D meliputi salmon, tuna, susu, yoghurt, sereal, suplemen vitamin D, serta paparan sinar matahari pagi.
4. Asam Folat (Vitamin B9)
Asam folat merupakan nutrisi penting bagi wanita, terutama yang sedang merencanakan kehamilan atau sedang hamil. Zat gizi ini berperan dalam pembentukan sel darah merah dan mendukung perkembangan janin. Asam folat juga membantu mencegah cacat tabung saraf, seperti spina bifida.
Kebutuhan asam folat yang direkomendasikan bagi wanita usia subur adalah 400 mcg per hari. Pada ibu hamil, kebutuhan meningkat menjadi 600 mcg per hari, sedangkan wanita menyusui dianjurkan memenuhi sekitar 500 mcg per hari.
Asam folat dapat diperoleh dari sayuran berdaun hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, dan hati sapi.
5. Magnesium
Magnesium merupakan salah satu nutrisi yang juga diperhatikan dalam menjaga kesehatan wanita. Sebuah penelitian dalam jurnal Biological Trace Element Research menyebutkan bahwa suplementasi magnesium dapat membantu meredakan gejala PCOS pada wanita.
Dalam penelitian tersebut, wanita dengan PCOS yang mengonsumsi suplemen berisi magnesium, zink, kalsium, dan vitamin D selama 12 minggu mengalami penurunan pertumbuhan rambut berlebihan atau hirsutisme serta stres oksidatif dibandingkan kelompok yang menerima plasebo.
Selain itu, suplementasi magnesium disebut dapat membantu meredakan gejala sindrom pramenstruasi (PMS) dan menopause, serta bermanfaat bagi ibu hamil.
6. Kalsium
Kalsium merupakan nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Seiring bertambahnya usia, wanita lebih rentan mengalami osteoporosis sehingga kebutuhan kalsium perlu diperhatikan.
Kebutuhan kalsium wanita berbeda-beda sesuai usia dan kondisi kesehatan. Wanita dewasa muda membutuhkan sekitar 1.000–1.200 mg per hari. Sementara itu, wanita hamil dan menyusui membutuhkan sekitar 1.200–1.300 mg per hari.
Beberapa sumber kalsium yang dapat dikonsumsi meliputi susu, yoghurt, keju, sayuran berdaun hijau, dan almon.
Cara Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Wanita
Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi, wanita dianjurkan mengonsumsi makanan yang beragam. Sumber nutrisi yang telah disebutkan dapat dimasukkan ke dalam menu harian dengan komposisi yang seimbang.
Selain menjaga asupan makanan, penerapan gaya hidup sehat juga penting untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan. Hal ini dapat dilakukan dengan berolahraga secara teratur, mendapatkan istirahat yang cukup, dan menghindari stres.
Kesimpulan
Jenis nutrisi yang baik untuk dikonsumsi wanita meliputi omega-3, zat besi, vitamin D, asam folat, magnesium, dan kalsium. Masing-masing memiliki peran dalam mendukung berbagai fungsi tubuh, mulai dari menjaga kesehatan tulang hingga membantu memenuhi kebutuhan gizi selama kehamilan dan menyusui.
Dengan mengonsumsi makanan yang beragam serta menerapkan gaya hidup sehat, kebutuhan nutrisi harian dapat dipenuhi untuk mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
