Protein merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Selain diperoleh dari sumber protein hewani, kebutuhan protein juga dapat dipenuhi melalui berbagai jenis sayuran. Beberapa sayuran bahkan memiliki kandungan protein yang cukup tinggi serta dilengkapi vitamin, mineral, dan serat.
Berikut sejumlah jenis sayuran yang mengandung protein tinggi dan dapat menjadi pilihan untuk melengkapi kebutuhan nutrisi sehari-hari.
1. Kubis Cina atau Pakcoy
Pakcoy atau kubis Cina merupakan tanaman sawi-sawian asal Cina yang mengandung protein, vitamin A, vitamin C, dan kalsium. Dalam satu cangkir pakcoy terdapat sekitar 2,7 gram protein.
Selain itu, sayuran ini juga menjadi sumber asam folat dan potasium yang baik. Beberapa penelitian pada sel menunjukkan bahwa pakcoy kaya akan senyawa antioksidan yang memiliki sifat anti-inflamasi.
2. Jamur
Jamur mengandung protein, vitamin, mineral, dan serat. Dalam 70 gram jamur terdapat sekitar 2,2 gram protein.
Meskipun kandungan proteinnya tidak terlalu tinggi, protein dalam jamur memiliki efek baik untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh dan dikaitkan dengan pencegahan pertumbuhan sel kanker. Namun, tidak semua jenis jamur dapat dikonsumsi sehingga penting untuk lebih berhati-hati saat memilihnya.
3. Kacang Polong
Kacang polong termasuk salah satu sayuran yang memiliki kandungan protein cukup tinggi. Dalam satu cangkir atau setara dengan 160 gram kacang polong, terdapat sekitar 8,6 gram protein.
Selain protein, kacang polong juga mengandung beberapa jenis vitamin B, zinc, magnesium, fosfor, zat besi, dan tembaga. Sayuran ini juga dapat diolah menjadi sup yang kaya serat.
4. Brokoli
Brokoli merupakan sayuran yang mengandung protein dengan semua asam amino esensial. Dalam 100 gram brokoli terdapat sekitar 2,4 gram protein.
Tidak hanya itu, brokoli juga menjadi sumber vitamin C, vitamin K, folat, fosfor, kalium, dan kalsium. Kandungan nutrisi tersebut menjadikan brokoli sebagai salah satu pilihan sayuran untuk melengkapi kebutuhan gizi.
5. Selada Air
Dalam 100 gram selada air terdapat sekitar 2,3 gram protein. Selain itu, sayuran ini juga mengandung vitamin C, antioksidan, vitamin B, kalsium, potasium, dan vitamin A.
Selada air memiliki perlindungan antioksidan dan dapat berperan dalam mencegah kanker. Sayuran ini bisa dikonsumsi secara mentah sebagai campuran salad, sandwich, atau smoothie.
6. Asparagus
Asparagus merupakan sayuran dengan kandungan gizi yang tinggi, termasuk protein. Dalam satu cangkir asparagus terdapat sekitar 4,3 gram protein.
Sayuran ini juga memiliki sifat anti-inflamasi dan prebiotik. Selain itu, asparagus mengandung vitamin K, folat, riboflavin, magnesium, fosfor, dan vitamin A.
7. Sawi Hijau
Sawi hijau menjadi pilihan sayuran lainnya yang mengandung protein cukup tinggi. Dalam setiap 100 gram sawi hijau terdapat sekitar 2,86 gram protein.
Selain protein, sawi hijau juga mengandung kalsium dan kalium yang baik untuk menjaga kesehatan tulang. Kandungan vitamin A di dalamnya juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata, sistem kekebalan tubuh, dan reproduksi.
8. Jagung Manis
Jagung manis termasuk sayuran yang mengandung protein. Menurut USDA (U.S. Department of Agriculture), dalam setiap 100 gram jagung manis terdapat sekitar 3,13 hingga 3,75 gram protein.
Jagung manis juga merupakan sumber serat yang mirip dengan kacang-kacangan, seperti kacang polong. Sayuran ini dapat disajikan sebagai pendamping makanan berprotein, seperti daging-dagingan, untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi anak.
9. Bayam
Bayam merupakan sayuran hijau yang mudah ditemukan dan banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia. Selain harganya terjangkau, bayam juga memiliki kandungan nutrisi yang cukup lengkap.
Dalam satu cangkir bayam terdapat sekitar 4,7 gram protein. Protein dalam bayam mengandung semua asam amino esensial. Sayuran ini juga kaya akan asam folat, vitamin A, vitamin C, magnesium, potasium, dan kalsium.
Bayam juga mudah diolah menjadi berbagai jenis masakan.
10. Edamame dan Kedelai
Edamame dan kedelai merupakan sumber protein nabati yang baik. Perbedaan keduanya terletak pada waktu panen. Kedelai dipanen ketika kacang telah matang sempurna, sedangkan edamame dipanen ketika masih berwarna hijau.
Dalam 100 gram kedelai terdapat sekitar 30,2 gram protein. Selain protein, kedelai dan edamame juga mengandung vitamin C, kalsium, zat besi, dan folat.
11. Kembang Kol
Kembang kol termasuk sayuran yang memiliki kandungan protein cukup tinggi. Berdasarkan database pangan Indonesia, dalam 100 gram kembang kol terdapat sekitar 2,4 gram protein.
Selain protein, kembang kol juga menjadi sumber vitamin C, vitamin K, kalsium, magnesium, fosfor, dan zat besi.
Penutup
Berbagai jenis sayuran di atas memiliki kandungan protein yang berbeda-beda. Kacang polong, bayam, asparagus, serta edamame dan kedelai merupakan beberapa pilihan sayuran yang dapat dikonsumsi untuk memperoleh protein nabati.
Selain protein, sayuran tersebut juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang dapat membantu melengkapi kebutuhan nutrisi tubuh.
