Vitamin D dikenal sebagai salah satu nutrisi yang dapat diproduksi tubuh secara alami ketika kulit terkena sinar matahari. Namun, tidak semua orang memiliki kesempatan untuk berjemur setiap hari, terutama mereka yang lebih banyak beraktivitas di dalam ruangan.
Selain mendapatkan paparan sinar matahari, kebutuhan vitamin D juga dapat dibantu melalui makanan sehari-hari. Dengan memilih sumber makanan yang tepat, asupan vitamin D dapat tetap terpenuhi tanpa sepenuhnya bergantung pada sinar matahari.
Pentingnya Vitamin D bagi Tubuh
Vitamin D memiliki peran penting dalam menjaga pertumbuhan sel tubuh, mendukung sistem kekebalan tubuh, serta membantu penyerapan kalsium yang dibutuhkan untuk mempertahankan kekuatan tulang.
Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan berbagai risiko kesehatan. Pada anak-anak, kondisi ini dapat menyebabkan rakitis dan gangguan pertumbuhan. Sementara pada orang dewasa, kekurangan vitamin D dapat berkaitan dengan pelemahan otot dan meningkatnya risiko osteoporosis.
Kebutuhan Vitamin D Harian
Anak-anak dan orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 15 mikrogram (mcg) atau setara 600 IU (International Unit) vitamin D setiap hari.
Kebutuhan tersebut meningkat menjadi sekitar 20 mcg atau 800 IU per hari bagi orang yang berusia 70 tahun ke atas.
Daftar Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi
1. Salmon
Salmon termasuk salah satu sumber vitamin D yang baik. Dalam 100 gram salmon yang sudah dimasak, terdapat sekitar 447–526 IU vitamin D.
Salmon tangkapan liar diketahui memiliki kandungan vitamin D yang lebih tinggi dibandingkan salmon hasil budidaya. Kandungannya bahkan dapat mencapai sekitar 988 IU per 100 gram.
2. Ikan Herring dan Sarden
Ikan herring segar menyediakan sekitar 216 IU vitamin D per 100 gram. Sementara itu, sarden kalengan mengandung sekitar 177 IU vitamin D per porsi.
Selain kedua jenis ikan tersebut, ikan berlemak seperti halibut dan makarel juga termasuk sumber vitamin D yang baik.
3. Minyak Hati Ikan Kod
Minyak hati ikan kod atau cod liver oil dapat menjadi pilihan bagi orang yang tidak terlalu menyukai konsumsi ikan. Dalam satu sendok makan minyak hati ikan kod, kandungan vitamin D dapat mencapai lebih dari 1.000 IU.
Jumlah tersebut membuat minyak hati ikan kod menjadi salah satu sumber vitamin D tertinggi yang berasal dari bahan alami.
4. Kuning Telur
Putih telur dikenal sebagai sumber protein, sedangkan berbagai vitamin dan mineral, termasuk vitamin D, lebih banyak ditemukan pada bagian kuningnya.
Satu butir kuning telur mengandung sekitar 37–41 IU vitamin D. Karena itu, kuning telur dapat menjadi salah satu pilihan makanan untuk membantu memenuhi kebutuhan vitamin D.
5. Jamur
Jamur menjadi salah satu sumber vitamin D yang dapat berasal dari tumbuhan. Seperti manusia, jamur juga dapat menghasilkan vitamin D ketika mendapatkan paparan sinar ultraviolet (UV).
Beberapa jenis jamur, termasuk portobello, dapat mengandung sekitar 400 IU vitamin D per 100 gram. Jamur menghasilkan vitamin D2 yang tetap bermanfaat, meskipun dianggap tidak seefektif vitamin D3 yang umumnya berasal dari sumber hewani.
6. Tiram
Tiram merupakan makanan laut yang relatif rendah kalori dan memiliki beragam kandungan nutrisi. Dalam 100 gram tiram, terdapat sekitar 320 IU vitamin D.
Tiram dapat menjadi salah satu alternatif sumber vitamin D untuk melengkapi variasi makanan sehari-hari.
7. Susu Sapi
Susu sapi mengandung berbagai nutrisi, termasuk kalsium, fosfor, dan riboflavin. Dalam satu cangkir atau sekitar 237 ml susu, umumnya terdapat sekitar 115–130 IU vitamin D.
Selain membantu memenuhi asupan vitamin D, susu juga dapat mendukung kebutuhan kalsium yang penting bagi kesehatan tulang.
8. Tuna Kaleng
Tuna kaleng merupakan sumber vitamin D yang praktis dan mudah disimpan. Makanan ini juga relatif mudah diolah sehingga dapat menjadi pilihan untuk melengkapi menu sehari-hari.
Tips Memenuhi Kebutuhan Vitamin D Secara Optimal
Mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D dapat dikombinasikan dengan paparan sinar matahari sebagai salah satu cara alami untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh.
Bagi orang yang memiliki risiko kekurangan vitamin D lebih tinggi, seperti lansia, orang dengan kulit gelap, atau mereka yang jarang mendapatkan paparan sinar matahari, penggunaan suplemen vitamin D dapat dipertimbangkan setelah berkonsultasi dengan dokter.
Catatan Penting
Beberapa makanan yang menjadi sumber vitamin D, seperti kuning telur dan udang, juga mengandung kolesterol. Karena itu, konsumsinya tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan masing-masing, terutama bagi orang yang memiliki riwayat kolesterol tinggi.
Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat dilakukan untuk menentukan porsi serta pilihan sumber vitamin D yang sesuai dengan kondisi tubuh.
Kesimpulan
Kebutuhan vitamin D tidak hanya dapat diperoleh dari paparan sinar matahari, tetapi juga melalui berbagai makanan. Salmon, herring, sarden, minyak hati ikan kod, kuning telur, jamur, tiram, susu sapi, dan tuna kaleng dapat menjadi pilihan untuk membantu memenuhi asupan vitamin D.
Dengan memasukkan sumber vitamin D yang beragam ke dalam menu sehari-hari dan tetap memperhatikan kebutuhan tubuh, kesehatan tulang serta fungsi sistem kekebalan tubuh dapat lebih terjaga.
